La carence d’un seul de ces nutriments peut entraîner des troubles d’assimilation, de croissance, d’échange, de fixation, de transport de l’un ou l’autre des nutriments et peut induire des carences importantes. Tous, en effet, sont interdépendants. Par exemple, rien ne sert de consommer du calcium si l’on manque de phosphore, car il ne se fixera pas. Le fluor se fixe, lui, grâce au magnésium.
Tous les aliments contiennent des minéraux et des oligo-éléments.
Les viandes blanche et rouge, les volailles, les poissons entiers, les légumes secs, les céréales complètes (le pain complet), les graines germées, les fruits frais et secs, les légumes frais, les plantes, les tisanes, les aromates, le thé, les oléagineux, les produits laitiers, les crustacés, les algues.
Riches en calcium (constitution, entretien des os et des dents)
Parmesan, lait de brebis, lait de bufflonne, amande (purée, lait), conté, pollen, germe de blé, carotte crue, sarrasin, chou cru, olive noire, oignon cru, figue sèche, navet cru, jaune d’oeuf, moule, radis noir et rose, noisette, épinard cru, pomme de terre (cuite avec la peau), crevettes, clams, coque.
Riche en magnésium
(tonique général)
Blé, avoine, orge, maïs, datte fraîche, pollen, betterave rouge crue, épinard, pomme de terre, de nombreux végétaux, sel marin, cacao en poudre nature, bigorneau, noix de cajou, sarrasin, amande.
Riche en fer (anémie)
Coquillage, huître, abat de qualité, légumes secs, lentille, soja, cacao, amande, cresson, persil, sarrasin, oignon cru, jaune d’oeuf, châtaigne, spiruline, chlorelle, de nombreux légumes bien verts.
Riche en arsenic (tonique)
Germe de blé, riz complet, chou cru, navet, poisson de mer, pomme de terre, laitue, radis rose et noir, épinard.
Riche en cuivre
(défense anti-infectieux)
Amande, noisette en coque, betterave rouge crue, oignon cru, épinard cru, poireau, raisin, orange, pollen.
Riche en fluor
(os et émail de dents)
Blé (germé encore plus), orge, riz, abricot, tomate, radis noir.
Riche en brome
(sédatif nerveux)
Pomme, raisin, fraise, melon, ail cru, asperge, carotte, céleri, poireau, tomate.
Riche en manganèse (système glandulaire et hépatique)
Cresson, chou cru, céleri, carotte, pissenlit, pomme de terre, pollen, céréales complètes.
Riche en soufre (système digestif, os, dent, articulation)
Radis noir et rose, ail, oignon, cresson, amande, pollen, pomme de terre, artichaud, chou cru.
Riche en zinc (pour le sang)
Pêche, orange, tomate, chou cru, blé complet, orge.
Riche en phosphore
(énergie nerveuse, sexuelle
et intellectuelle)
Lait entier, fromage entier, poireau, oignon cru, amande, carotte, céleri, tomate, pollen, noisette.
Riche en sélénium (anti-âge)
Ail cru, brocoli, poisson, noix, oléagineux, noix du Brésil, mollusques.
Riche en silice
(défense de l’organisme)
Prêle, enveloppe de céréale complète (sauf le maïs), peau des fruits, pollen, ail, échalote.
Riche en potassium (important pour fixer le magnésium)
Pomme de terre, pollen, haricot sec, lentille, épinard, amande, champignon, blé complet, châtaigne, seigle complet, noisette.
Riche en iode
(protection anti-toxique)
Algue, ail, oignon, carotte, poireau, navet, raisin, tomate, poire.
Riche en cobalt
(anti-anémique)
Sarrasin, lentille, champignon, foie de volaille.
Riche en nickel
(stimule et protège le pancréas)
Haricot vert, oignon cru, épinard, tomate, raisin, chou.
Riche en sodium
(alcalinise le sang)
Sel marin, viande, tous les aliments conservés dans du sel, asperge crue.
Idée recettes
Un potage ou une soupe cuits correctement et dégustés de suite, sont des plats très riches en minéraux et oligo-éléments.Potage ardéchois
Ingrédients :
• 300g de marrons • 150g de carottes • 1 poireau • 1 fenouil
• sel • nussa • 1 branche de céleri
Préparation : cuire 10 minutes les marrons épluchés à l’eau (enlever la peau brune qui est près de la châtaigne). Ajouter les légumes coupés en dés. Une fois cuit, passer le tout à la moulinette. Dans la soupière, mettre le nussa et verser le potage bien chaud dessus.
Soupe d’orge
Ingrédients :
• 100g d’orge mondé • 2 carottes • 1 poireau • 1 céleri-rave
• 1 oignon • 1 pincée de thym • ciboulette fraîche • sel • 1 jaune d’oeuf • 1 cuillerée de purée de sésame.
Préparation : éplucher, laver et couper en petits morceaux les légumes. Hacher grossièrement l’oignon, le mélanger aux légumes. Dans une casserole assez haute, verser 1,5 litre d’eau, porter doucement à ébullition, ajouter l’orge et le thym. Mélanger, couvrir et laisser mijoter au moins une heure à feu très doux.
Dans la soupière, délayer le jaune d’oeuf, la purée de sésame et le sel. Verser la soupe bouillante dessus en mélangeant vivement. Parsemer de ciboulette ciselée et servir chaud.
Crème de céleri-rave
Ingrédients :
• 2 joli céleris-raves • 75g de crème de riz • 2 jaunes d’oeufs
• 3 cuillerées à soupe de purée d’amandes.
Préparation : éplucher puis couper les céleris-raves en dés, les faire cuire à l’eau 15 minutes. Ajouter la crème de riz en terminant la cuisson. Mixer le tout. Lier hors du feu en ajoutant les jaunes d’oeufs et la purée d’amandes. Mettre dans une soupière et présenter à part des croûtons de pain grillé.
Potage cinq minutes
Ingrédients :
• 5 tranches de pain complet • 1 botte de cresson • céleri en branche • 1 cuillerée de purée de noisettes • 1 cuillerée de lait en poudre • 1 jaune d’oeuf • sel.
Préparation : faire chauffer de l’eau. Mixer cresson et céleri crus. Déposer les tranches de pain dans la soupière et mettre les légumes hachés dessus. Mélanger à l’eau bouillante, lait, sel, purée de noisettes, jaune d’oeuf. Verser le tout sur le mélange pain/légumes.
Le conseil
de la diététicienne
Les préparations, cuisson, stockage, ont une importance certaine sur les quantités de minéraux ou oligo-éléments restantes. Certains résistent mieux que d’autres s’ils sont cuits avec le moins d’eau possible, car ils sont miscibles dans l’eau de cuisson et de trempage.Equilibrer le cru et le cuit est aussi important.
Une boisson chaude peut également être source de minéraux : cacao, thé, jus de citron, le Rooibos apporte du calcium, toutes les tisanes de plantes de qualité apportent minéraux et oligo-éléments.
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